САМОПОМОЩЬ В СОЦ СРЕДЕ В КОНТЕКСТЕ ПСИХОЛОГИИ

Мы живем в быстро меняющемся мире с высоким темпом жизни и избытком информации - всё это порождает и усиливает тревогу. Обеспечение психологической безопасности через самопомощь способствует улучшению общего здоровья и снижению рисков психосоматических заболеваний. Популяризация заботы о себе через практики самопомощи формирует культуру внимательного отношения к психическому благополучию. В условиях ограниченного доступа к профессиональной психологической помощи навыки самопомощи становятся важным ресурсом для поддержания психического комфорта. Все это подчеркивает важность и актуальность развития навыков самопомощи в социальной среде, что способствует улучшению качества жизни и укреплению психологической безопасности.

Методы

Изучение и анализ научных статей, различных интернет-ресурсов.

Основная часть

Ниже мы привели несколько часто рекомендуемых практикующими психологами способов самопомощи. ВОЗ в работе «Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие», в большинстве своём, рекомендуют методы, строящиеся на переключении внимания с тревоги и беспокойных мыслей на внешний мир и ощущения в теле, именно поэтому мы взяли приведенные ниже техники. [1]

•  «Шарик». Необходимо закрыть глаза, начав вдыхать через нос и выдыхать через рот. При вдохе представить будто живот наполняется воздухом как воздушный шарик, стараться его «надуть» как можно больше. Далее, при выдохе, начать «сдувать шарик», выпуская воздух из легких, теперь уже стараясь сделать его как можно меньше. Всю технику рекомендуется выполнять медленно.  Данная методика способствует снижению фиксации на негативных мыслях - тревога, в большинстве своём, сконцентрирована на переживаниях о прошлом или будущем, человек при этом не находится в нынешнем моменте, переключение внимания на тело, в свою очередь, помогает вернуть беспокойным ум в настоящее время. [1]
• «5-4-3-2-1» или «техника заземления». Следует найти и перечислить: пять видимых объектов, четыре предмета, к которым можно прикоснуться, три слышимых звука, два улавливаемых аромата и одна вещь, которую можно попробовать на вкус. Представленная методика по механизму действия во многом похожа на предыдущую: она также помогает человеку вернуться в реальность. В большинстве случаев при концентрации на различных сенсорных стимулах происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению. [1]
• «Контраст». Рекомендуется провести манипуляции с температурным режимом: принять контрастный душ или, при его отсутствии, опустить руки в теплую и холодную воду поочередно. Также можно перейти в помещение с противоположной температурой воздуха. При выполнении данной техники происходит активация симпатической и парасимпатической нервных систем: чередование помогает сбалансировать активность нервной системы и уменьшить реакцию на стресс, также происходит улучшение кровообращения, за счет чего к тканям и органам доставляется больше кислорода и питательных веществ, что может помочь снизить  мышечное напряжение, связанное со стрессом. Вместе с тем происходит выброс эндорфинов, которые обладают обезболивающими и успокаивающими свойствами.  Нельзя не упомянуть об улучшении настроения, что также способствует снижению уровня стресса: происходит увеличение выработки серотонина. Смена температурного режима воздуха - это практика чередования периодов пребывания в горячих и холодных условиях. Она также может помочь справиться со стрессом благодаря схожим механизмам. В данной технике есть важное ограничение: не стоит применять контрастный душ или резкую смена температурного режима при сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении или других серьезных заболеваниях. [2]

Как упоминалось выше, эти техники построены на переключении внимания, поэтому человек перестаёт фиксироваться на негативных мыслях, также происходит активация префронтальной коры, которая может подавлять активность миндалевидного тела, которое, в свою очередь, играет важную роль в обработке эмоций, особенно страха и тревоги.[3]

Рисунок 1. Плакат самопомощь в соц среде в контексте психологии

Вывод

В заключение, умение отвлекаться от тревог на внешний мир и физические ощущения помогает снижать стресс и активировать рациональное мышление. Дыхательные практики и техники заземления способствуют внутреннему спокойствию. Навыки самопомощи укрепляют социальные связи, позволяя строить здоровые отношения и поддерживать психическое благополучие. Они становятся незаменимыми, когда профессиональная помощь недоступна, повышая качество жизни и устойчивость общества перед различными обстоятельствами.

1. Важные навыки в периоды стресса: иллюстративное пособие. ВОЗ 2020
2. Open water swimming as a treatment for major depressive disorder.Christoffer van Tulleken et al. BMJ Case Rep. 2018
3. Amygdala-prefrontal connectivity during emotion regulation: A meta-analysis of psychophysiological interactions» Stella Berboth et al. Neuropsychologia 2021