Фокус на одном - как фактор личной эффективности

Человечество, которое становится все более урбанизированным и медиазависимым чаще обращается со своими проблемами к психологу, одна из насущных - это нарастающая тревога по навалившейся куче забот и попытке справиться с множеством дел одновременно. В современном обществе существует убеждение, что, чем больше ты работаешь, тем больше успеваешь. По факту - в изобилии дел, информации, возможностей, человек теряется и хватается за все подряд при этом, снижая эффективность.

Весь мир живет в режиме нон стоп, уйма времени и сил тратится на обслуживание разнообразных забот, а современное общество с неистовой силой продолжает диктовать: будь продуктивным или сдохни. Люди из последних сил пытаются соответствовать…и у них все равно не получается. Мозг современного человека идентичен мозгу человека, который существовал 40 тыс.лет назад. Скорость с которой развиваются технологии очень сильно отличается от скорости эволюции мозга. Статистика показывает, что в 2020 году процент обращений по тревоге и депрессии почти сровнялся с обращениями по вопросу любви и отношений

Однако возникает вопрос, приведет ли многозадачность к желаемому результату? И может ли она стать причиной когнитивных нарушений?

Этот вопрос рассматривал в своих работах клинический психолог, выпускник Калифорнийского университета в Сан-Диего, доктор наук в области психологии труда Тревис Бредберри [1].

Исследователи сравнили группы людей на основе их склонности к многозадачности и убежденности в том, что это помогает им работать. Они обнаружили, что многозадачные люди, которые убеждены в ее эффективности на самом деле хуже справляются с несколькими задачами, чем те, кто любит делать что-то одно за раз. Те, кто часто выполнял несколько задач одновременно, работали хуже, потому что им было труднее организовывать свои мысли и отфильтровывать не относящуюся к делу информацию, и они работали медленнее при переключении с одной задачи на другую. В ходе последних исследований было выявлено, что у людей склонных работать над несколькими задачами одновременно больше проблем с концентрацией внимания, а многозадачность снижает продуктивность на 40% и приводит к когнитивным проблемам, потому что мозг может сосредоточиться только на одной задаче за раз. Когда вы пытаетесь сделать две вещи одновременно (которые плохо сочетаются друг с другом), вашему мозгу не хватает способности успешно выполнять обе задачи. Несколько разноплановых задач плохо синхронизируются в основном либо из-за ограничений нашей моторики, либо по причине того, что мы зачастую эффективно воспринимаем информацию только из одного источника. 

Эксперимент, который провели Роберт Роджерс и Стивен Мэнселл, показал, что люди действуют медленнее, когда им приходится переключаться между делами, чем в тех ситуациях, когда они продолжают работать над одной и той же задачей [2].

Профессор Калифорнийского университета Г. Марк подчеркивает, что многозадачность в конечном итоге не экономит время. Переключение между задачами обычно занимает больше времени, чем необходимо для выполнения каждой задачи в отдельности. При этом исследователь отмечает, что если отвлечь человека от задачи, то он полноценно возвращается к её выполнению только через 23 минуты, а 18% исследуемых респондентов вообще не возвращались к этой задаче в тот же день. Многозадачность также увеличивает вероятность того, что человек будет ошибаться, особенно когда действие включает в себя критическое мышление [3].

Исследователи также задавались вопросом о количестве задач, которые человек может выполнять одновременно. Выяснилось, что человеческий мозг не способен обрабатывать больше двух сложных задач одновременно, так как при одновременном выполнении двух задач мозг их делит: активизируются обе лобные доли. При добавлении третьей задачи, одна из них забывается или выполняется с большим количеством ошибок [4].  

При этом профессор из Йельского университета Гал Зауберман отмечает, что смена схожих простых задач увеличивает вовлеченность из-за восприятия человека своих возможностей к многозадачности [5].

Проблемы, к которым приводит многозадачность

• Снижение уровня IQ

Исследование Лондонского университета показало, что участники, которые выполняли несколько задач одновременно во время когнитивных задач, испытали снижение IQ, подобное тому, которое они ожидали бы, если бы курили марихуану или не спали всю ночь. Снижение IQ на 15 баллов у мужчин, выполняющих многозадачность, снизило их оценки до среднего диапазона 8-летнего ребенка. 

• Хроническая многозадачность

Если не контролировать мозг он все чаще будет отдавать предпочтение приятному, нежели важному, заставляя нас лениться. Это наша эволюционная особенность: затрачивать, как можно меньше энергии и ресурсов. Не осознавая того, мы становимся заложниками своего мозга и позволяем определять собственные привычки. Нам все чаще хочется сделать перерыв, даже если мы почти не работали, или проверить сообщения, хотя мы делали это минуту назад. В некоторых исследованиях приводились данные, что практикующие многозадачность считали себя более продуктивными. Вероятно, эта иллюзия возникает по причине того, что люди с хронической многозадачностью отдают предпочтение «легким» задачам, требующим малых когнитивных усилий, в то же время сложные задачи остаются незавершенными. Отсюда и появление таких симптомов, как тревожность, раздражительность, депрессия, озабоченность навалившимися делами.

• Когнитивные нарушения

Исследователи из Университета Сассекса в Великобритании сравнивали количество времени, которое люди проводят за несколькими устройствами одновременно с МРТ-сканированием их мозга и обнаружили у многозадачных людей меньшую плотность мозга в передней поясной коре - области, отвечающей за эмпатию, а также за когнитивный и эмоциональный контроль.

Память.

Анкафер М. и коллеги изучали взаимосвязь долговременной памяти с многозадачностью (МЗ) и пришли к выводу, что частое нахождение в состоянии МЗ ведет к снижению способности к запоминанию не только в рабочей памяти, но и в долговременной [6].

Внимание.

В лонгитюдном исследовании подростков Баумгартнером С. (Baumgartner S.) и его коллегами было установлено, что МЗ может служить причиной развития проблем с вниманием [7].

Мышление.

Было обнаружено, что постоянная работа в формате многозадачности приводит к повышенной отвлекаемости и состоянию «блуждающего» разума (mind wandering) [8]. Также существуют данные, согласно которым у медиамногозадачников страдает когнитивная гибкость [9], а также снижается уровень подвижного интеллекта [10]. Полностью избежать многозадачности в современном мире практически невозможно. Поскольку мы все живем в бешеном ритме, и в реальности вряд ли получится избежать многозадачности — полезно практиковать осознанность и замечать нагрузку, которая ложится внимание и концентрацию.

Из представленных материалов можно сделать вывод, что при постоянной смене концентрации внимания, человек рассматривает проблему поверхностно, не задумываясь, не углубляясь в саму суть. Такое отношение к проблемам формирует неправильные когнитивные привычки, которые ведут к поверхностному восприятию информации, что деформирует, т.е. уплощает личность. Есть все основания говорить о том, что многозадачность может вызвать нарушение когнитивных функций, среди которых выделяют снижение памяти, внимания, способности к концентрации, повышение утомляемости при выполнении умственной работы.

Если говорить об эффективности многозадачности, то можно сделать вывод, что она является сложным форматом деятельности для мозга, которая требует значительных когнитивных усилий и временных затрат, в связи с чем продуктивность работы снижается.

Однако важно понимать, что в время диктует свои правила и нам нужно научиться жить в тех реалиях, которые на данный момент существуют. В связи с чем необходимо научиться управлять своим вниманием, развивать метакогниции, что позволит управлять МЗ и эффективно организовывать деятельность в ответ на требования существующей действительности. Чтобы это сделать нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Приоритетность задач и искусство выбора. Обычно люди хотят использовать все имеющиеся возможности, боясь упустить какую-то из них. Но такой подход приводит к тому, что они распыляют свои усилия и ни в чем не добиваются успеха. Необходимо помнить про закон Парето.
   
   В начале XX века итальянский экономист Вильфредо Парето высказал идею, что лишь 20% усилий обеспечивают 80% результата в любом деле. 20% клиентов приносят магазину 80% прибыли. На 20% товаров приходится 80% продаж. За 20% времени мы успеваем сделать 80% дел. [11].
    
2. Правило 30 минут. Когда переключаться на задачи все таки приходится, выделите это время для концентрации на одной задаче, т.к. полноценный запуск дефолт-системы мозга начинается только через 23 минуты.
3. Если задача занимает не больше часа делайте ее сразу. Последовательно завершайте начатое – так человек устает меньше, а мозг не формирует вредные привычки.
4. Чтобы не формировать у мозга хроническую многозадачность делайте самое сложное в начале. 
5. На время концентрации над задачей уберите отвлекающие устройства.
6. Зацикливайте работу. Привычка работать и отдыхать в течение фиксированного времени – это повесит ваше эффективность. Для этого можно использовать таймер, желательно не на смартфоне.
7. Работайте по плану и отмечайте завершенные дела. Это дисциплинирует мозг и мотивирует двигаться дальше.

1. https://www.talentsmarteq.com/articles/Multitasking-Damages-Your-Brain-and-Your-Career,-New-Studies-Suggest-2102500909-p-1.html/).
2. Costs of a predictable switch between simple cognitive tasks following severe closed-head injury. – Режим доступа: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0894-4105.20.6.675.
3. Mark, G. Multi-tasking in the workplace [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.ics.uci.edu/~gmark/Home_page/Research.html.
4. Charron, S., Koechlin, Е. Divided Representation of Concurrent Goals in the Human Frontal Lobes [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://science.sciencemag.org/content/328/5976/360.
5. The Illusion of Multitasking Improves Performance on Simple Tasks. Режим доступа: https://insights.som.yale.edu/insights/the-illusion-of-multitasking-improves-performance-on-simple-tasks.
6. Uncapher M.R., Thieu M.K., Wagner A.D. Media multitasking and memory: Differences in working memory and longterm memory // Psychonomic Bulletin & Review. 2016. Vol. 23. № 2. P. 483—490. DOI:10.3758/s13423-015-0907-.
7. The relationship between media multitasking and attention problems in adolescents: Results of two longitudinal studies / S.E. Baumgartner [et al.] // Human Communication Research. 2018. Vol. 44. № 1. P. 3—30. DOI:10.1111/ hcre.12111
8. Media multitasking and failures of attention in everyday life / B.C.W. Ralph [et al.] // Psychological Research. 2014. Vol. 78. № 5. P. 661—669. DOI:10.1007/s00426-013-0523-7
9. Lindström J. Understanding digital distraction: a longitudinal study on disruptive everyday media multitasking among diginatives: Diss. PhD. [Электронный ресурс]. Turku: ÅboAkademi University Press, 2020. 232 p. 
10. Working memory, fluid intelligence, and impulsiveness in heavy media multitaskers / M. Minear [et al.] // Psychonomic Bulletin & Review. 2013. Vol. 20. № 6. P. 1274—1281. DOI:10.3758/s13423-013-0456-6
11. Кох Ричард. Принцип 80/20 [пер. с англ.] — М., Эксмо, 2012. — 443 с. ISBN 5699517030, ISBN 9785699517039
12. Грег МакКеон. Эссенциализм. Путь к простоте; Москва; 2015. ISBN 978-5-00057-347-1